10 Oefentherapie 1: abnormaal persen afleren

Sammenvatting

Stabiliteit berust op drie pijlers: passieve en actieve stabiliteit en de coördinatie. Meestal gaat het bij instabiliteit om een combinatie van gebreken van alle drie factoren. In principe kan de behandeling zich richten op al die ongunstige onderdelen. In de praktijk blijkt dat het verbeteren van één van de drie meestal voldoende is.

Appendices

Bijlage Oefeninstructies ter bevordering van het doorademen tijdens (geringe) inspanning

Doel

Op de juiste wijze ademhalen is bij bekkeninstabiliteit om twee redenen belangrijk. Ten eerste hebben sommige spieren een dubbele functie. Ze kunnen steun geven aan het bekken (en de rug) en kunnen betrokken zijn bij de ademhaling. Bij lichamelijke inspanning zijn beide functies belangrijk, dus het uitvoeren van de ene taak mag niet gaan ten koste van de andere taak. Ten tweede hebben veel mensen de neiging om tijdens inspanning de ademhaling stil te zetten en te persen; en persen is belastend voor de gewrichtsbanden in het bekken. Bij de therapie wordt daar rekening mee gehouden. De invloed van de ademhaling op het bekken is grofweg in drie categorieën te verdelen:

• de ademhaling stilzetten en persen (belastend voor het bekken);

• doorademen, of de ademhaling stilzetten zonder te persen (neutraal);

• aanspannen van de buikspieren zonder te persen (beschermend voor het bekken).

Ook gezonde mensen hebben de gewoonte om bij inspanning de adem in te houden en wat te persen. Sommige mensen doen dat heel erg. Het wordt pas een probleem als mensen pijn hebben in de bekkengewrichten en steeds bij geringe inspanning krachtig en langdurig persen. Het herstel van bekkenpijn wordt door het veelvuldig persen vertraagd.

Geadviseerd wordt: pers nooit meer bij krachtsinspanning. Pers alleen nog als ‘er iets naar buiten moet’. Dan kan het niet anders. Bijvoorbeeld als je een ballon opblaast, of op de wc zit en het gaat een beetje moeilijk, of wanneer een vrouw een kind baart.

Aanleren van buikademhaling zonder persen

De eerste oefeningen worden liggend gedaan. Zorg dat u prettig ligt, bijvoorbeeld op een dun matrasje op de grond, of op een dik vloerkleed, of in bed. De temperatuur moet aangenaam zijn en u moet ervoor zorgen dat u niet gestoord kan worden. Een dik breed kussen onder de knieën is vaak aangenaam. De kleding om de buik moet niet knellen.

Op de tekening is te zien wat de bedoeling is (figuur 10.2). Bij een buikademhaling staat de borst stil en beweegt de buik: bij het inademen bolt de buik op en bij het uitademen wordt de buik kleiner. Het inademen gaat vlug en zonder geluid. Doe de uitademing langzaam (10-15 tellen) en maak tijdens het uitademen een zacht blazend geluid.

Figuur 10.2

Buikademhaling (onder) en borstademhaling (boven)

Als u voor het eerst oefent, helpt het als u één hand op de buik legt en de andere op de borst. Als u het goed doet, voelt u dat de buik opbolt en de borst niet beweegt. Het blazende geluid tijdens de uitademing moet goed hoorbaar zijn. Het geluid moet tijdens de hele uitademing hetzelfde klinken. Het mag dus niet ‘stotterend’ of persend klinken.

Veel gemaakte fouten:

• De borst beweegt op en neer tijdens het ademhalen.

• Bij het uitademen wordt de lucht door een klein gaatje geperst. Dat is niet de bedoeling. De lucht moet er gemakkelijk uit kunnen stromen en het uitademen moet langzaam gaan. Pas dan is het zeker dat er niet wordt geperst.

• Aan het einde van de ademhaling wordt het laatste beetje lucht eruit geperst. Dat is te horen aan het ademgeluid. Stop liever iets eerder met uitademen dan te persen.

• Het uitademen gaat zeer snel. Dat wijst op persen. Het is de bedoeling dat de lucht langzaam naar buiten stroomt.

Doe geen oefeningen als u te moe bent om ze netjes te kunnen doen. Oefen liever niet dan slordig. Streef ernaar om de oefeningen minstens tweemaal per dag 5 minuten te doen; hoe vaker hoe beter. Een keer een dagje overslaan geeft niets. Tip: doe de oefeningen ’s ochtends en ’s avonds in bed.

Probeer de buikademhaling in praktijk te brengen in situaties waarin geen krachtsinspanning wordt gevraagd, bijvoorbeeld tijdens autorijden, vergaderen, computeren, tv kijken, wandelen enzovoort. Ook als u ligt moet u eens proberen over te schakelen op buikademhaling. Het is de bedoeling dat het een tweede natuur wordt. Niet dat het een neurose wordt!

Doorademen tijdens inspanning met de handen

Doe de oefening van hierboven. Houd een klein balletje (tennisbal?) in de rechter hand. Knijp stevig in het balletje en ga intussen door met de ademhaling. Probeer te ademen alsof u niet aan het knijpen bent. Houd dit een minuut vol. Stop dan even en doe hetzelfde met het balletje in de andere hand. Doe het in totaal tweemaal een minuut links en tweemaal een minuut rechts.

Veel gemaakte fouten:

• Het ademen gaat goed, maar het knijpen verslapt.

• Het knijpen gaat goed, maar bij de ademhaling worden de fouten gemaakt die genoemd zijn bij het aanleren van buikademhaling.

Buikademhaling in stand

De buikademhaling wordt in stand geoefend zoals hierboven is beschreven bij het aanleren van buikademhaling in rugligging. Dus één hand op de buik en de andere op de borst. Ook nu is strakke kleding om de buik hinderlijk. Als het goed lukt probeer dan eens een stukje te lopen terwijl u op deze manier ademhaalt.

Doorademen tijdens tillen

De vorige oefening kan een beetje moeilijker worden gemaakt door tegelijkertijd te tillen . Houd een voorwerp van een paar kilo voor het lichaam met beide handen vast, bijvoorbeeld een tas met een paar flessen, of een klein krukje. Het voorwerp mag niet tegen het lichaam leunen. Blijf intussen bewust ademhalen op de manier die bij de eerdere oefening is geleerd: met de buik dus. Houd dit een minuut vol. Zet het voorwerp even neer en begin opnieuw. Doe het in totaal viermaal. De oefening is zwaarder te maken door het voorwerp op enige afstand van het lichaam vast te houden, of door een zwaarder voorwerp te nemen. Probeer het ook eens met een voorwerp in één hand.

Als het goed lukt probeer dan eens een stukje te lopen tijdens de oefening.

Veel gemaakte fouten zijn:

• De fouten die kunnen worden gemaakt bij het aanleren van buikademhaling zonder te persen.

• Telkens stoppen met ademhalen.

Probeer ook door te ademen tijdens geringe inspanningen in het dagelijkse leven. Een inspanning is gering als u die zonder al te grote problemen een minuut kunt volhouden, bijvoorbeeld met een serveerblad van de ene kamer naar de andere lopen, of op straat lopen met een doos of tas boodschappen, of met een kind op de arm de trap op.

Tip: let eens op of u zucht nadat u een krukje, de boodschappen of het kind heeft neergezet. Als dat het geval is heeft u waarschijnlijk de ademhaling even stilgezet.